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Nach dem Match gleich ins Clubhaus?
Nimm dir lieber Zeit für ein Regenerations-Workout!
Nimm dir lieber Zeit für ein Regenerations-Workout!
Bei den Punktspielen, einem LK-Turnier oder den Clubmeisterschaften verlangst du deinem Körper alles ab. Ist der letzte Ball gespielt, heißt es meistens Platz abziehen und dann auf eine Erfrischung Richtung Clubterrasse. Diese Relaxphase will dir niemand nehmen – allerdings solltest du zuvor mit dem Blick aufs nächste Match ein paar Minuten für ein Blitzworkout investieren – das erleichtert die Regeneration und macht dich gleich wieder fit fürs nächste Match. Hier ein paar Übungen, die dir wirklich guttun.
Die Beine – kurzes Auslaufen und dann Dehnen
Die Tennisspieler-Beine leisten in einem engen Match echte Schwerarbeit. Kurze Sprints, lange Rutschbewegungen, maximale Körperspannung beim Aufschlag und ständiges In-die-Knie-Gehen beim Schlagen. Nach dem Match sollten die Beine ein bisschen Auslauf bekommen und die strapazierten Muskeln brauchen Dehnung. Dazu solltest du auf jeden Fall ein paar Meter bei gemächlichem Tempo auslaufen. Dabei die Beine bewusst locker traben lassen und danach ausschütteln. Im Anschluss solltest Du die Haupt-Muskelgruppen dehnen.
Zunächst die Oberschenkel: Dazu die Fersen abwechselnd bei aufrechter Haltung ans Gesäß ziehen und hier zehn Sekunden halten. Jede Seite dreimal im Wechsel.
Übung zwei entspannt die hinteren Oberschenkel: Langer Ausfallschritt nach vorne, vorderes Bein rechtwinklig abknicken und das hintere Bein strecken.
Je Seite drei Wiederholungen á 15 bis 20 Sekunden.
Dehnung der Aduktoren und der inneren Schenkelmuskulatur: Das Bein seitlich weg strecken, mit dem Standbein 90 Grad in die Knie. Dabei auf einen aufrechten Oberkörper achten und drei Wiederholungen a 15 bis 20 Sekunden.
Zunächst die Oberschenkel: Dazu die Fersen abwechselnd bei aufrechter Haltung ans Gesäß ziehen und hier zehn Sekunden halten. Jede Seite dreimal im Wechsel.
Übung zwei entspannt die hinteren Oberschenkel: Langer Ausfallschritt nach vorne, vorderes Bein rechtwinklig abknicken und das hintere Bein strecken.
Je Seite drei Wiederholungen á 15 bis 20 Sekunden.
Dehnung der Aduktoren und der inneren Schenkelmuskulatur: Das Bein seitlich weg strecken, mit dem Standbein 90 Grad in die Knie. Dabei auf einen aufrechten Oberkörper achten und drei Wiederholungen a 15 bis 20 Sekunden.
Die Schultern – beide müssen entspannt werden, auch bei einhändigem Spiel
Die Schultern schmerzen bei vielen Tennisspielern besonders am „Tag danach“. Das kannst du abmildern, indem du auch den Schultern ein paar Dehneinheiten gönnst.
Bei der ersten Übung streckst Du den Arm seitlich zum Kopf nach oben und winkelst ihn ab. Mit der freien Hand ziehst Du nun den Ellbogen hinter den Kopf und harrst in dieser Position 15 Sekunden aus. Drei Wiederholungen auf jeder Seite.
Bei der zweiten Übung führst du den Arm über die Brust nach hinten und berührst das gegenüberliegende Schulterblatt. Mit der freien Hand unterstützt Du die Bewegung, indem du den Ellbogen leicht nach hinten/oben drückst. 30 Sekunden halten, drei Wiederholungen.
Um die gesamte Schulterpartie zu dehnen legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Jetzt die Beine seitlich ablegen und 30 Sekunden halten. Dabei darauf achten, dass beide Schulterblätter den Boden berühren.
Bei der ersten Übung streckst Du den Arm seitlich zum Kopf nach oben und winkelst ihn ab. Mit der freien Hand ziehst Du nun den Ellbogen hinter den Kopf und harrst in dieser Position 15 Sekunden aus. Drei Wiederholungen auf jeder Seite.
Bei der zweiten Übung führst du den Arm über die Brust nach hinten und berührst das gegenüberliegende Schulterblatt. Mit der freien Hand unterstützt Du die Bewegung, indem du den Ellbogen leicht nach hinten/oben drückst. 30 Sekunden halten, drei Wiederholungen.
Um die gesamte Schulterpartie zu dehnen legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Jetzt die Beine seitlich ablegen und 30 Sekunden halten. Dabei darauf achten, dass beide Schulterblätter den Boden berühren.
Vor allem die Arme müssen gelockert werden
Um die Arme nach dem Match langsam in den Ruhemodus zu überführen, müssen der Bizeps und der Trizeps gedehnt werden. Ersteres machst Du mit einem Flexiband. Das spannst Du unter der Fußsohle genau auf der Höhe, auf der du es mit beiden angewinkelten Armen im Druckpunkt hast. Jetzt wie mit Hanteln die Arme nach oben (Handgelenke zum Oberkörper) führen. Drei Sätze a 15 Wiederholungen, ohne dass die Arme zu zittern beginnen. Für die Dehnung des Trizeps nimmst Du einfach die Bank auf dem Platz. Du stemmst Dich rückwärts mit den Armen an die Kante der Bank, stellst die Füße im schrägen Winkel nach vorne und streckst den Körper. Jetzt die Arme nach unten beugen, bis es unangenehm wird, hier kurz innehalten und wieder nach oben drücken. Auch hier drei Sätze a 15 Wiederholungen. Gleichsam gut und wichtig für Arme und Schultern: Die Schulter-Rotatoren sollten nochmal kurz auf Trab gebracht werden. Dazu spannst du das Flexiband aufrecht stehend an einem Fixpunkt vor dir auf. Mit angewinkeltem Arm greifst du das Band und führst es um 90 Grad zur Seite. Je Seite drei Sätze a 15Wiederholungen.
Rücken/Bauchmuskulatur
Auch der Rumpf ist bei einem Tennismatch im Dauereinsatz und verdient ein bisschen „Pflegezeit“. Du gehst in den Vierfüßlerstand und streckst ein Bein nach hinten aus. In dieser Position etwa 15 Sekunden halten und drei Wiederholungen auf jeder Seite. Was dem Rumpf jetzt wirklich gut tut, ist kontrolliertes „Aushängen“. Dafür tust du Dich besonders leicht, wenn es im Club ein Schaukelgerüst oder etwas ähnliches gibt, an das du dich hängen kannst. Einfach beidhändig die Stange greifen und den Körper schlicht aushängen. Drei Sätze á 15 Sekunden und dann nochmal alles ausschütteln.
Lockerung für Körper und Geist
So, das Programm ist fast geschafft. Jetzt fehlt nur nochmal ein Ganzkörper-Lockerungsprogramm, bis es endlich zur wohlverdienten Erfrischung geht. Um das effektiv zu machen, ist die einfachste Methode ein simples Seilspring-Seil. Einfach ganz locker hüpfen, wenn möglich ohne Anstrengung bei ganz gleichmäßigem Atemrhythmus. So kommt der Körper noch einmal auf Wohlfühltemperatur und alle wichtigen Körperpartien werden sanft ausgeschüttelt, bevor es in die wohlverdiente Ruhephase geht.
Mit diesen zehn bis 15 Minuten Workout legst du den wichtigsten Grundstein für das nächste Match. Schöner Nebeneffekt: Am Morgen nach dem Match geht das Aufstehen deutlich reibungsloser vonstatten, als wenn du direkt nach dem Match im Clubheim am Tisch sitzt und deine Erfrischung genießt.
Übrigens: Das Zubehör für die Tennistasche, das ihr für die Übungen braucht, gibt es natürlich auch bei uns im Shop. Hier findet ihr eine Auswahl an Bändern, Matten oder Faszienrollen. Und dazu gibt es jede Menge Equipment für euer individuelles Fitness-Training abseits des Tennisplatzes.
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