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Die besten Drinks während des Matches
Trinken beeinflusst vor, während und nach Trainings- und Tennismatches Deine Leistungsfähigkeit. Hier gibt es den Überblick, was genau wir trinken, welche Getränke sich lohnen, welche eher nicht und wie Du selbst zum Drink-Mixer wirst!
Sportlergetränke werden in die drei Klassen hypertone, hypotone und isotonische Flüssigkeiten unterteilt. Sie unterscheiden sich in ihren Konzentrationen im Vergleich zum Blut. Ausführliche Infos dazu findest du in den folgenden Absätzen.
Hypertone Getränke
Dazu gehören etwa Limonaden, Cola, 100 prozentige Fruchtsäfte, Eistee, Energydrinks und alkoholische Getränke. Diese Kalorienbomben enthalten nicht nur viel Zucker, sie haben auch einen höheren osmotischen Druck als das Blut. Was das genau heißt? Die Konzentration an gelösten Teilchen im Getränk ist höher als Dein Blutplasma. Diesen Zustand muss Dein Körper erst ausgleichen: Er verdünnt die Flüssigkeit indem er dem Blut Wasser entzieht. Diese Getränke entwässern also den Körper zusätzlich und verursachen eher noch mehr Durst, als dass sie diesen löschen. Und sie können Bauchschmerzen und Durchfall verursachen – damit eignen sie sich also weniger für sportliche Belastungen..
Isotonische Getränke
Hat ein Getränk die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie unser Blutplasma, ist es isotonisch und kann optimal und schnell vom Körper aufgenommen werden. Ideal also für (Hochleistungs-) Sportler. Dazuzählen etwa Elektrolytgetränke ohne Kohlenhydrate wie etwa mineralstoffreiche, magnesium- oder natriumreiche Mineralwässer, aber auch Kohlenhydrat-Elektrolytmischungen wie kaliumreiche Frucht- oder Gemüsesäfte gemischt mit magnesiumreichen Mineralwässern im Verhältnis 1:1 bis 1:3, wie beispielsweise Orangen- oder Apfelsaftschorle. Sie löschen gut den Durst, versorgen unseren Organismus mit Energie, können dabei helfen, erste Schweiß- und Vitalstoffverluste durch zu kompensieren und insgesamt unsere Ausdauerleistung bei längerer Belastung aufrecht zu halten. Allerdings sagen etwa der Bayerische Verbraucherschutz und auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), dass Breitensportler isotonische Getränke gar nicht bräuchten um die Energieverluste rasch zu ersetzen. Dieselben Effekte haben schließlich auch Säfte die mit Mineralien verdünnt sind. Sie sind zudem weitaus kostengünstiger.
Hypotonische Getränke
Können im Körper noch schneller aufgenommen werden als isotonische Getränke, da die Konzentration gelöster Teilchen bei ihnen geringer ist als die Konzentration in unserem Blut. Sie haben einen geringeren osmotischen Druck als das Blutplasma. Deshalb entsteht eine Art „Sogwirkung“, die Flüssigkeitsaufnahme erfolgt daher noch rascher. Da man während sportlicher Betätigung Mineralstoffe und Salze verliert, können diese durch hypotone Getränke schneller als durch isotonische Getränke wieder aufgefüllt werden.
Wasser
Ist nach wie vor das beste Getränk und sollte immer im Einsatz sein. Wer Wasser mit Kohlensäure gut verträgt ist auf der sicheren Seite. Kohlensäure kann allerdings auf den Magen leichte Dehnungsreize ausüben, viel Kohlensäure bringt unnötig Luft mit in den Körper und könnte während sportlicher Betätigungen als störend empfunden werden. Daher eignen sich fürs Tennis eher bekömmlichere Wasser mit weniger oder gar keiner Kohlensäure. Zugleich vermeidest Du Schluckauf. Bist Du länger als eine Stunde am Spielen, ist es zudem recht heiß, reicht allerdings Wasser alleine nicht mehr aus, um Deine Natriumverluste zu kompensieren.
Elektrolyt-Getränke
Als Elektrolytgetränk werden Getränke mit einer bestimmten Zusammensetzung bezeichnet. Sie enthalten idealerweise 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate und 400 bis 1000 Milligramm Natrium pro Liter. Auch andere Elektrolyte wie Kalzium, Kalium und Magnesium können zugesetzt werden. Elektrolytgetränke sind bei sehr langen Ausdauerbelastungen sinnvoll, bei kürzeren Trainingseinheiten nicht zwingend erforderlich. Achtung: Trinkt man ein zu stark konzentriertes Elektrolytgetränk, entzieht das dem Körper Wasser. Das kann zu Übelkeit und Erbrechen führen.Und noch etwas: Elektrolyt-Getränke können Mängel auszugleichen, Dich aber nicht noch fitter, schneller oder ausdauernder machen.
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind Mineralstoffe, Spurenelemente und Salze, die elektrischen Strom leiten können. Der Elektrolythaushalt gibt an, wie diese Stoffe im Körper verteilt sind. Elektrolyte sind etwa Kalium, Magnesium, Calcium, Natrium, Chlorid, natürliches Phosphat, viele Körperfunktionen sind genau auf sie angewiesen. Warum? Weil sie elektrische Signale im Körper übertragen und für verschiedene Arten von Bewegungen im Körper verantwortlich sind, etwa Muskelkontraktion, Gehirnbefehle, Hand-Augen-Koordination, Krafteinsatz. Außerdem steuern sie unseren gesamten Wasserhaushalt. Die Zusammensetzung der Elektrolyte regelt zudem unseren Säure-Basen-Haushalt – zum Beispiel den pH-Wert unseres Bluts. Die Konzentration von Elektrolyten wird durch verschiedene Hormone bestimmt. Allerdings kann unser Körper Elektrolyte nicht selbst herstellen – wir nehmen sie über unsere Nahrung und Getränke auf. Obst und Gemüse sind übrigens wichtige Quellen für Elektrolyte, wer die berühmten „5 am Tag“ isst – legt sich damit bereits den besten Vorrat an! Feststeht, Couchpotatoes oder Freizeitsportler die nicht schwitzen brauchen definitiv keine extra Elektrolyt-Portionen, eher Sportler/Spieler, die über einen längeren Zeitraum schwitzen und Elektrolyte verlieren.
Bier
Auch wenn Alkohol kurzfristig munter macht und dem ein oder anderen einfach schmeckt – als Durstlöscher versagt es. Erst als Regenerationsgetränk sammelt es dann nach dem Match oder Training wieder Punkte – hier allerdings eher die alkoholfreie Variante. Sie ist in der Regel isotonisch und gleicht Wasser- und Mineralstoffverluste ordentlich aus – und das dann eben ohne Alkohol, also vielen Kalorien.
Apfelschorle
Für den Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) ist sie das optimale Sportgetränk – und zwar im Mix aus 1/3 Saft und 2/3 natriumreichem Mineralwasser. Es versorgt den Körper mit genügend Energie durch Zucker, Salze und Mineralstoffe – ausreichend für alle Freizeitsportler.
Kohlenhydrathaltige, isotonische Getränke
Bei hochintensiven, langen, anstrengenden Matches kann Mineralienmangel und Hunger dank flüssiger Nahrung leichter aufgenommen werden als feste Nahrung durch Riegel. Auch wenn Novak Djokovic während langer Matches hin und wieder eine Dattel isst, so kompensiert er wie fast alle Profis seine Elektrolyt-Defizite dennoch überwiegend dank kohlenhydrathaltiger, isotonischer Getränke.
Kohlenhydrate - konzentration und zuckergehalt beachten
Kohlenhydrate werden nicht nur in fester Form, etwa Nudeln oder Kartoffeln aufgenommen und liefern Energie. Als gelöste Zucker sind sie ein wertvoller Bestandteil von Gels und Sportgetränken und verhindern einen plötzlichen Kraftverlust. Die meisten Sportgetränke enthalten eine zu hohe Konzentration an Kohlenhydraten, die zu lange im Magen bleibt und somit weniger schnell in den Energiestoffwechsel gelangt. Damit der Körper den Zucker schnell verwerten kann, sollte die Konzentration in der Flüssigkeit zwischen vier und acht Prozent (ca. 4 bis 8 Gr./Liter) liegen. Verschiedene Zucker: Wie die Konzentration der Kohlenhydrate ist auch die Art der Zucker wichtig. Günstig sind mehrere Zucker, die nach und nach abgebaut werden. Dextrose (Traubenzucker, Einfachzucker) wird schnell zerlegt und liefert sofort Energie. Danach bedient sich der Körper an Zweifachzuckern wie Saccharose und Mehrfachzuckern (z. B. Maltodextrin).
Warm, kalt oder eiskalt?
Auch hier solltest Du in und auf Deinen Körper horchen, was er am besten verträgt und wie er reagiert. Lange galt die Annahme, dass zu kalte Getränke dafür sorgen, dass der Körper Energie fürs „Aufwärmen“ der Flüssigkeit im Magen aufbringen muss. Diese Energie fehlt dann im Match. Außerdem können sehr kalte Getränke bei manchen Menschen zu Magenkrämpfen führen. Novak Djokovic erklärt in seinem Buch ‚Serve to Win‘: „Kaltes Wasser verlangsamt die Verdauung und sorgt dafür, dass das Blut dort wegbleibt, wo ich es haben will: In meinen Muskeln!“ Neue Forschungen zeigen allerdings auch, dass eiskalte Getränke oder sogar Slushes (halbgefrorenes, gecrushtes Eis) bei Hitze die Körperkerntemperatur senken können. Gut bei lang andauernden Hitzeschlachten. Sie sollten allerdings gezielt und auch nur kurzfristig einsetzt werden.
Getränke-Tipp für lange, schweißtreibende Ausdauer-Matches
1 Liter Mineral- oder Leitungswasser
1 Messerspitze Salz
2 EL Saccharose (= Haushaltszucker)
2 EL Dextrose (Drogerie-, Supermarkt, Apotheke)
2 EL Maltodextrine 6 (Kohlenhydrat-Mix aus kurz- und langkettigen Verbindungen, Drogerie-, Supermarkt, Apotheke)
Alles mixen - fertig
Alternativ
1l Früchtetee zubereiten
2 EL Honig
1 TL Salz
Je 1/2 Orange und Zitrone auspressen, dazugeben
Abkühlen lassen - fertig
1 Messerspitze Salz
2 EL Saccharose (= Haushaltszucker)
2 EL Dextrose (Drogerie-, Supermarkt, Apotheke)
2 EL Maltodextrine 6 (Kohlenhydrat-Mix aus kurz- und langkettigen Verbindungen, Drogerie-, Supermarkt, Apotheke)
Alles mixen - fertig
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1l Früchtetee zubereiten
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1 TL Salz
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