Jede Mahlzeit, die Du zu dir nimmst, wird anschließend von Deinem Körper fein säuberlich zerlegt. Die brauchbaren Nährstoffe werden verwendet und für lebenswichtige Prozesse eingelagert, Unbrauchbares fliegt wieder raus. Diesen Prozess nennt man Stoffwechsel. Je nach Belastung variiert der Stoffwechsel Deines Körpers. Steht beispielsweise am kommenden Wochenende ein ausdauerndes Turnier an und Du trainierst schon fleißig am Tennisplatz, so solltest Du auf eine ausreichende Fettzufuhr achten. Denn eine andauernde Belastung regt die Verbrennung Deiner Fettreserven an und auch dein Grundumsatz steigt erheblich. Befindest du Dich hingegen in einer normalen Woche und verzweifelst des Öfteren an zu wenig Kraft und Energie im Training, so mangelt es vielleicht eher an einer ausgewogenen Zufuhr an komplexen Kohlenhydraten. Du siehst, es ist nicht einfach, einen pauschalen Tipp zu geben, was Dein Körper aktuell benötigt. Dennoch gibt es einige Tipps, die Du in deiner Ernährung beachten kannst, damit Dir Dein Training leichter fällt.

Diese Aussage kennen vielleicht viele aus dem Fitnessstudio: Nach einer Einheit Bankdrücken gibt es zuerst einen saftigen Proteinshake. Dieser ist meist mit Kohlenhydraten angereichert, um dem Körper die fehlenden Nährstoffe schnellstmöglich zu liefern, damit das Krafttraining auch seine Wirkung zeigen kann. In der ersten Stunde nach dem Training hat Dein Körper eine äußerst hohe Sensibilität, um Muskelwachstum zu ermöglichen. Der Stoffwechsel läuft eine ganze Stunde nach dem Training noch immer auf Hochtouren und ist bereit, zu regenerieren. Kohlenhydrate liefern nun den Brennstoff, den Du zuvor für kurze Sprints und Aufschläge benötigt hast. Glykogen (ein Kohlenhydrat) ist einer dieser Brennstoffe und befindet sich beispielsweise in Datteln, Bananen und allgemein in getrocknetem Obst. Getreide zählt zu den kohlenhydratreichsten Lebensmitteln, die besonders Sportler auch in Form von Müsliriegeln kennen. So ist eine Portion Nudeln, Reis und Brot oder auch eine Portion Pseudogetreide, wie Quinoa oder Amaranth eine wertvolle Kohlenhydratquelle. Auch Kartoffeln, Haferflocken und Hülsenfrüchte zählen zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln und können problemlos nach dem Training gegessen werden. Wenn Du direkt nach dem Training nichts essen kannst und beispielsweise einen Shake bevorzugst, so ist ein selbst gemachter Smoothie empfehlenswert. Achte hierbei auf eine ausgewogene Verteilung der Nährstoffe. Ein Smoothie aus Mandelmilch, Haferflocken und Banane ist super einfach in der Herstellung und versorgt Dich neben Glykogen auch mit wertvollen Mineralstoffen, wie Kalium und Magnesium. Zusätzlich sollte dieser Shake oder die Mahlzeit nach dem Training mit proteinreichen Lebensmittel angereichert sein. Sie müssen nicht im Übermaß vorhanden sein, allerdings befindet sich Dein Körper in der Muskelaufbauphase. Das heißt, dass Proteine relativ zeitnah in Muskeln umgewandelt werden. Besagter Proteinshake besteht meist schon aus einem breiten Spektrum an Aminosäuren. Diese kannst Du Dir auch mit Hilfe proteinreicher Lebensmittel zuführen, beispielsweise Mandeln, Cashews oder Hanfsamen. Letztendlich kannst Du direkt nach dem Training auch ein paar Ölsaaten snacken, wie beispielsweise Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne, um Deinem Körper ausreichend wertvolle Proteine zur Verfügung zu stellen.

Einen Kohlenhydrat-Protein-Shake könntest du beispielsweise folgende Zutaten geben:
· 350 Milliliter Wasser oder Milch (Kuhmilch, Pflanzenmilch)
· 1-2 Bananen
· eine Handvoll Mandeln
· 1 TL Kürbiskerne
· 1 TL Sonnenblumenkerne
· 2 EL Haferflocken

Du kannst dieses sehr einfache Grundrezept nach Belieben abschmecken, verfeinern und erweitern. Variiere die Auswahl der Früchte und Ölsaaten und füge gegebenenfalls eine Handvoll Spinat hinzu.

Wie auf einer Baustelle, bei der die größten Bauteile (Muskeln) noch nicht fertig sind, benötigt Dein Körper ausreichend Energie, um eine solide Muskelmasse aufzubauen. Mit einer ausreichenden Kalorienzufuhr haben viele Menschen Schwierigkeiten. Dein Körper benötigt in der Regel 200 bis 300 Kalorien mehr, wenn Du grundlegend Muskelmasse aufbauen möchtest. Kalorien einzusparen schadet demnach höchstens Deinem Energielevel. Hier gilt es darauf zu achten, dass die Qualität der Kalorien Deinem Körper und deiner Leistung angepasst ist. „Leere“ Kalorien, wie beispielsweise Süßwaren, wie Vollmilchschokolade oder Gummibärchen liefern zwar den Anteil an Kalorien, jedoch nicht die benötigten Makro- und Mikronährstoffe. Je nach Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht variiert der Kalorienverbrauch. Ein Mann (45) mit 80 Kilogramm Körpergewicht verbraucht in 60 Minuten Tennistraining zwischen 500 und 600 Kalorien, je nach Intensität. Eine Frau (45) mit 50 Kilogramm Körpergewicht verbraucht in 60 Minuten Tennistraining zwischen 350 und 450 Kalorien, je nach Intensität.

[Tipp:] Je nach Körperfettanteil beziehungsweise Muskelanteilen im Körper fällt der individuelle Kalorienverbrauch unterschiedlich aus. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Kalorien, Fett benötigt eine länger ausdauernde Belastung, um verbrannt zu werden.

Proteine, auch Eiweiße, sind für den Muskelaufbau essenziell. Unsere Muskelfasern bestehen aus sogenannten Aminosäuren, genauer noch, aus Aminosäureketten. Die Zellen vermehren sich hier relativ schnell, sodass wir beispielsweise den Muskelaufbau auch im Äußeren recht klar erkennen können. Um einen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten, ist also eine ausreichende Zufuhr an Proteinen wichtig. Woher Du deine Proteine beziehst, bleibt deinen Vorlieben überlassen. Wichtig ist jedoch, dass Du auch darauf achtest, dass die Lebensmittel, die Du vor und nach dem Tennis isst, alle essenziellen Aminosäuren enthalten.

Wie bereits erwähnt, sind Aminosäuren lebensnotwendige Bausteine, um Muskeln aufzubauen. Verschiedene Aminosäureketten weisen dabei diverse Funktionen auf. Einige Aminosäuren wirken als Antioxidantien und neutralisieren freie Radikale. Somit wirken Sie oxidativem Stress entgegen, was gerade nach einem anstrengenden Arbeitstag die Konzentration im Tennis erschweren kann. Viele Aminosäuren sind hitzeempfindlich, weswegen Du auf eine schonende Zubereitung achten und proteinreiche Lebensmittel generell nicht zu lange kochen solltest. Einige Aminosäuren kann unser Körper stets selbst herstellen, acht von den insgesamt über 20 proteinogenen Aminosäuren müssen wir hingegen täglich über unsere Nahrung aufnehmen.

Diese sind: Isoleucin, Valin, Methionin, Leucin, Tryptophan, Lysin, Phenylalin, Threonin
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Folgende Lebensmittel enthalten vor allem die Aminosäuren Tryptophan, Methionin, Lysin und Leucin: Paranüsse, Kichererbsen, Linsen, Käse, Tofu, Buchweizen, Walnüsse, Vollkornprodukte Sojabohnen, Cashewkerne, Kürbiskerne, Kakaopulver, Haferflocken, Haselnüsse, Sesam, Sojabohnen, Eier, Erbsen, grünes Blattgemüse (z.B. Spinat), Brokkoli

Dieser Tipp steht für sich und mit Absicht am Ende. Denn eine ausreichende Wasserzufuhr ist nicht nur an normalen Tagen enorm wichtig, sondern gerade nach und vor dem Training entscheidend. Um Dein Training leichter zu machen, solltest Du beispielsweise nicht direkt vor Trainingsbeginn Wasser trinken. Ein großes Glas Wasser etwa eine Stunde vor Trainingsbeginn reicht allemal aus, um Dich nicht verdursten zu lassen. Achte auf jeden Fall darauf, dass Du während des Trainings immer wieder einen kleinen Schluck trinkst. So beugst Du den Symptomen einer Dehydration vor: Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, trockene Haut und Müdigkeit. Außerdem ist Dein Blut dünner, wenn Du ausreichend trinkst, und Dein Herzkreislauf läuft somit ohne große Anstrengung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwaz wischen 1,5 und 2 Litern Wasser pro Tag. 1 Liter kann den Körper laut DGE nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgen, nicht einmal unter nicht sportlichen Bedingungen. Isst Du über den Tag verteilt ausreichend Obst und Gemüse, so kannst Du selbstverständlich davon ausgehen, dass sich die tägliche Trinkmenge etwas verringert.

Probiere die oben genannten Tipps in Deinem Tennistraining aus und lass uns gerne wissen, ob dir Dein Training mit diesen Tipps leichter fällt.