Keine Power mehr im Training?
– 3 Ursachen und 3 Lösungen
Du fühlst dich schlapp? Dein wöchentliches Aufschlagtraining bereitet dir Schwierigkeiten, da Du bereits nach kurzer Zeit keine Power mehr hast? Dies zeigt sich oft durch ein plötzliches Muskelversagen, das heißt, dass deine Muskeln nicht mehr die gewünschte Energie liefern. Wo liegen die Ursachen und was kannst Du aktiv dagegen tun? Diese Fragen und Tipps für ein kraftvolles Training erfährst Du im folgenden Beitrag!
Muskelversagen – Krankheit oder bloß ein Mangel an Energie?
Wenn Du nach ein paar Ballwechseln nicht mehr rennen kannst, dann ist dies meist auf einen Mangel an Energie zurückzuführen. Dieser Energiemangel tritt entweder akut oder chronisch auf. Bei chronischen Problemen mit der Effizienz deiner Muskeln, ist es ratsam, einen Gesundheitscheck bei einem Sport-Mediziner durchführen zu lassen. Akutes Muskelversagen hat in der Regel eine der folgenden Ursachen:

-  Übertraining
-  Nährstoffmangel
-  Schlafmangel


Du siehst also, dass Du recht grob beurteilen kannst, wo die Ursache Deines Problems liegen könnte. Trainierst Du grundsätzlich zu viel oder reizt du krafttechnisch zu häufig Dein Limit aus, so gehe Dein Tennistraining etwas behutsamer an. Leidest Du unter einem Nährstoffmangel im Sinne einer Unterversorgung, so überprüfe, was Du täglich isst, und welche Nährstoffe besonders für mehr Power essenziell sind. Leidest Du unter Schlafmangel, so achte auf genügend Ruhe und Entspannung, so erholt sich dein Körper leichter – selbst dann, wenn Du dreimal die Woche ein ausgiebiges Training machst und zusätzlich an den Wochenenden im Sommer in der Match-Phase bist.

Leichter gesagt als getan? Was ist unter den Ursachen Übertraining, Nährstoffmangel und Schlafmangel zu verstehen?
#1 Ursache: Übertraining – zu viel ist im Endeffekt zu wenig
Übertraining ist ein Begriff, der aus der Sportmedizin kommt. Die Auslegung des Begriffs ist bislang noch nicht eindeutig festgelegt, doch aus dem englischen Sprachraum, indem die Bezeichnung „Overtraining-Syndrome“ kommt, gibt es durchaus zwei einleuchtende Einteilungen.

1.     Überbelastung (aus dem englischen: Overreaching, OR)
Überbelastung entsteht in den meisten Fällen aus einer langfristigen, einseitigen Belastung. Gerade im Tennis ist der Begriff „Tennisarm“ jedem Spieler ein Begriff. Darunter ist grundsätzlich nichts anderes als eine Überbelastung zu verstehen. Das Resultat aus dem lang anhaltenden Ungleichgewicht, dass Du beim Schlagen trainierst, ist eine überbeanspruchte Belastungsphase deiner Schlaghand. Die Erholungsphase spielt hierbei eine wichtige Rolle. Ist sie zu kurz oder nicht Deinen Trainingsansprüchen entsprechend angepasst, so entsteht im schlimmsten Fall ein akutes Muskelversagen – dann fehlt Dir die benötigte Power. Das wohl wichtigste Symptom dieser Ursache ist eine kurzfristige Leistungseinbuße. Im Training solltest Du dann besser aufhören, im Match sollte dies eher nicht passieren. Aus medizinischer Sicht handelt es sich bei einer Überbelastung um das Vorstadium eines Übertrainings-Syndroms.

2.     Übertrainings-Syndrom (Overtraining-Syndrome, OTS)
Im englischen wird das Übertrainings-Syndrom auch mit „staleness“ gleichgesetzt, was mit Erschöpfung oder Kraftlosigkeit, im sportlichen Sinn, übersetzt werden kann. Bei dieser Art des Energiemangels zeigen sich neben dem Leistungseinbruch noch weitere Beschwerden. Laut einiger medizinischer Hypothesen können hierbei, neben den körperlichen Symptomen, sowohl psychische als auch neurologische Symptome zum Vorschein treten. Folgen zeigen sich beispielsweise in Lustlosigkeit oder Schlafstörungen. Auch depressive Verstimmungen und Motivationsschwächen kristallisieren sich immer häufiger als mögliche Folgen eines Übertrainings heraus. Auf eine allgemeingültige Definition konnten sich Mediziner bislang noch nicht einigen, weshalb nur der Faktor Zeit die beiden Syndrome voneinander trennt. Du bist also überlastet, sobald Du akute Schwierigkeiten feststellst, die auf ein kürzliches Training zurückzuführen sind. Von einem Übertraining sprechen Sportmediziner erst dann, wenn sich dein Leistungsabfall vor mindestens zwei Wochen zum ersten Mal ereignet hat und keine Aussicht auf Besserung besteht.
#1 Lösung: Höre auf Deinen Körper!
Forderst Du Deinen Körper zu sehr heraus? Überforderst Du ihn sogar mit einem Training, das nicht deinen körperlichen und psychischen Verfassungen entspricht? Auch dann, wenn Du Dich gerade in einer wichtigen Match-Phase befindest oder du dein Training auf Kraftaufbau spezialisierst hast, ist eine regelmäßige Erholung extrem wichtig. Lerne Dein Limit kennen und überschreite es, wenn möglich nur dann, wenn es um den Matchpunkt geht. Im Training ist ein achtsamer Umgang mit Deinen Kräften die Basis für einen nachhaltigen und effizienten Muskelaufbau.

Vielleicht hilft Dir einer der folgenden Tipps:
-  Überstrapaziere Deine Muskeln nicht im Training
-  Es schmerzt im Arm? Mach eine Pause und regeneriere Dich!
-  Du hast keine Power mehr? Beobachte Deinen Körper und ziehe im Zweifel eine objektive Meinung hinzu – forderst Du zu viel von ihm ab?
#2 Ursache: Nährstoffmangel – behalte die Balance in Deiner Ernährung
Isst Du zu wenig Proteine, so erschwerst Du Deinem Körper einen nachhaltigen Muskelaufbau. Mangelt es Dir an Kohlenhydraten, so erleidest Du möglicherweise kurzfristige Energieeinbrüche. Doch neben den sogenannten Makronährstoffen, zu denen auch die Fettsäuren gehören, benötigt Dein Körper die ebenfalls essenziellen Mikronährstoffe, zu denen unter anderem Mengenelemente, Spurenelemente und Vitamine gehören.

Zu den Mengenelementen gehören: 
Kalzium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Schwefel

Zu den essenziellen Spurenelementen zählen:
Chrom, Kobalt, Eisen, Fluorid, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Zink

Zu den wichtigsten Vitaminen gehören:
Vitamin A, Biotin, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K
#2 Lösung: Achte auf eine vitalstoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung
Um Deinem Körper und auch deinem Geist ausreichend Nährstoffe zu liefern, muss ein ausgewogenes Gleichgewicht der oben aufgelisteten Makro- und Mikronährstoffe vorhanden sein. Egal, ob Du nun Proteine aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Eiern zu Dir nimmst – achte auf eine abwechslungsreiche Kost. Wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, so achte stets auf eine ausreichende Zufuhr der essenziellen Stoffe, wie beispielsweise Vitamin B12 und Eisen. In jeder Ernährungsform ist es wichtig, ein gesundes Maß an vitalstoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um beim nächsten Tennisturnier mit voller Kraft antreten zu können.
#3 Ursache: Schlafmangel & Müdigkeit – ruhe Dich aus und entspanne Deinen Körper
Ein Schwächegefühl, ob in den Armen oder in den Beinen, entsteht häufig auch durch Schlafmangel. Allgemein nehmen die Betroffenen zuerst einmal an, dass es sich um eine Muskelschwäche handelt. Nimmst du allerdings Unsicherheiten, beispielsweise bei Deinem Sprint zum Ball wahr oder stehst Du gar wackelig auf Deinen Beinen, so ist eine Muskelschwäche in den meisten Fällen auszuschließen. Vielmehr handelt es sich bei den meisten Untersuchungen um einen chronischen Schlafmangel, demnach ist ein Training in diesen Fällen eher kontraproduktiv. Dies ist in der Regel auf Verspannungen im Unterhautbindegewebe zurückzuführen, den sogenannten Faszien. Oft ist die auf einen Mangel an Erholung zurückzuführen. Erholung fängt bei einer Pause an und geht über ausreichend Schlaf hin zur optimalen Versorgung des Körpers und des Geistes. Der Grund, warum Du im Tennistraining keine Power mehr hast, könnte auch eine Schilddrüsenfehlfunktion sein, welche sich meistens in Form von Müdigkeit äußert.

Folgende Ursachen können außerdem ein Grund für Müdigkeit sein, obwohl du deinem Körper ausreichend Schlaf gibst:
-  Eisenmangel
-  Zu wenig Wasser – Dehydrierung
-  Mangel an Vitamin B12


Solltest Du nicht genau wissen, warum Du im Training keine Kraft mehr hast, solltest Du Deinen Sportmediziner um Rat fragen und dich gegebenenfalls auf die oben aufgelisteten Unterfunktionen oder Mängel testen lassen.
#3 Lösung: Ruhe Dich aus und entspanne Dich vor und nach einem Training / Match
Klar, Schlaf ist für die Erholung der Faktor mit der höchsten Priorität. Doch wenn dieser nicht ausreichend oder ungesund ist, beispielsweise da Du Dich nicht wirklich entspannen kannst oder Schlafstörungen hast, so solltest Du in jedem Fall den Rat eines Sportmediziners einholen.

Darüber hinaus könnten Dir folgende Tipps helfen, um vor oder nach einem Training optimal zu entspannen:
-  Saunagang
-  Progressive Muskelentspannung
-  Gehirntraining (beispielsweise Sudoku, Schach oder ein Buch lesen)
-  Powernap
-  Meditation
-  Qigong, Tai-Chi, Yoga
-  Wellness
-  Entspannungsübungen, Faszien-Massage, Atem-Entspannung durch Atemübungen
Fazit: Die Ursachen von Kraftlosigkeit variieren von Person zu Person durch Geschlecht, (Tages-)Verfassung, Ernährung, Schlaf und das persönliche Tennistraining. An einem Matchtag darfst Du beispielsweise anschließend fix und fertig sein, doch sollte dies kein Normalzustand sein. Beobachte, wo genau dir die Kraft ausgeht, und frage im Zweifel immer einen Sportmediziner um professionellen Rat. So könntest Du bald schon vor neuer Kraft strotzen und die nächsten Bälle mit voller Kraft zu einem Punkt schlagen!
Autor: Tastenfeuer (MW)
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