1. Gute, alte Liegestütze 
Klingt zwar nicht sehr originell, ist aber immer noch eine der wichtigsten Übungen überhaupt: Liegestütze. Dabei musst du auf einen gestreckten Körper achten und kannst beim Aufsetzen der Hände öfter mal variieren, indem Du die Hände nach innen oder nach außen drehst, den Stütz aber immer gleich ausführst. Drei Sätze a 20 Wiederholungen sollten das Minimalziel sein. Tipp: Wenn du beim ersten Workout gerade mal zehn oder weniger Liegestützte schaffst, zwing Dich in jedem Satz am jeweils folgenden Tag einen Stütz mehr zu schaffen, Du wirst sehen, das geht und so bist du in knapp zwei Wochen auf den gewünschten 20 pro Satz.  

2. Beinahe Handstand-Liegestütze 
Die knickst mit getreckten Beinen den Oberkörper nach unten ab, und stützt Dich auf den Handflächen auf, der Winkel beträgt etwa 45 Grad, der Oberkörper und die Arme sind gestreckt. Jetzt quasi Liegestütze im Handstand ausführen, das ist eine super Übung für die vordere Schultermuskeln. Auch hier gilt: Drei Sätze a Minimum zehn Wiederholungen, im Idealfall täglich steigern. 

3. Flys auf einem Gymnastik-Ball (geht zur Not auch auf einem gepolsterten Hocker) 
Du legst Dich mit dem Brustbein auf den Ball und setzt die Füße mit gestrecktem Körper auf den Zehenspitzen auf. Jetzt die Arme einfach nach unten fallen lassen. Aus dieser Position die Arme seitlich nach oben führen, in der Maximal-Position kurz innehalten und wieder senken. Drei Sätze. Als Steigerung kannst du dieselbe Übung mit leichten (oder schwereren Gewichten) in den Händen ausführen, Für den Anfang beispielsweise mit je einer gefüllten Wasserflasche.  

‍4. Schulterstrecken mit dem Theraband 
Zu dieser Übung kniest Du auf einem Bein mit aufrechtem Körper, das andere Bein steht angewinkelt vor Dir. Jetzt fixierst du die Mitte des Therabandes mit der vorderen Fußfläche am Boden. In die beiden Schlaufenenden greifst du von unten mit den Händen und streckst die Arme gerade nach oben. Auch davon drei Sätze, wenn die Übung Dir zu leicht erscheint, kannst du sie erschweren, indem Du das Theraband etwas verkürzt.  

‍5. Curls mit Kurzhanteln  
Auch der Bizeps ist äußerst wichtig für einen leistungsstarken Schwungarm. Den trainierst du sehr effektiv mit Kurzhanteln. Idealerweise sind die mit Scheiben variabel bestückbar. Als Anfänger bist du mit 5 Kilo pro Seite gut beraten, trainierte Männer schaffen auch deutlich mehr als zehn Kilo pro Seite. Aufrechte Stellung, Arme mit Gewichten und Handflächen nach vorne hängen lassen und dann die Arme nach oben beugen.  

‍6. Trizeps-Training mit Stuhl oder Bank 
Er ist der „Gegenspieler“ des Bizeps und muss ebenfalls trainiert werden: Der Trizeps am hinteren Oberarm. Du streckst die Beine nach vorne (45 Grad) und stützt dich nach hinten auf der Bank oder Stuhlkante mit den Handballen ab. Jetzt die Arme nach unten beugen und den Körper wieder nach oben stoßen. Den Schwierigkeitsgrad kannst Du einfach durch einen flacheren Winkel variieren, indem du die Beine nach vorne platzierst. Drei Sätze sind Pflicht.

1. Steps-Sprungkombination  
Für die schnellen Bewegungen, die du hoffentlich bald wieder auf dem Court ausführst, gibt es ein effektives Training fürs Wohnzimmer. Offene Beinstellung (wie zwischen den Schlägen), dann machst du zwei kurze schnelle beidfüßige Steps und springst dann explosiv nach oben. Beim Sprung werden die Oberschenkel im 90-Grad-Winkel nach oben gezogen. Nach dem Aufkommen gleich weiter. Diese Übungen hält Ober- und Unterschenkel leistungsfähig und hilft Dir die Schnellkraft beizubehalten. Idealerweise 3 Sätze á 15 Wiederholungen.  

‍2. Fußbank (oder Schuhkarton) überspringen 
Auch diese Übung ist wichtig und gut für schnelle Beine. Du springst beidbeinig über das Hindernis, drehst dich blitzschnell um und springst wieder zurück. Das trainiert sämtlich relevanten Beinmuskeln und stabilisiert die Fußgelenke. Die Drehung führst du so schnell wie möglich aus, das ist gut für die Koordination beim Tennisspezifischen Richtungswechseln.  Auch von dieser Übung drei Wiederholungen von jeweils 15 Sprüngen.  

‍3. Kniebeugen mit Theraband 
Dies ist eine etwas anstrengendere Variante der Kniebeuge. Dazu das Theraband unter den schulterbreit auseinander stehen Füßen durchführen und es hinter dem Kopf über den Nacken führen, das es in gebeugter Stellung leicht gespannt ist. Jetzt führst du gegen den Widerstand normale Kniebeugen aus. Darauf achten, dass der Rücken gerade ist. Davon idealerweise 3 Mal 15 Wiederholungen. Den Widerstand kannst Du durch Verkürzen des Therabandes beliebig erhöhen.  

‍4. Aduktoren-Training  
Die Aduktoren sind bei Tennisspielern ebenso beansprucht wie bei Fußballern. Darum benötigen auch sie einen speziellen Workout. Die steigst in das verkürzte Theraband, die Beine sind schulterbreit auseinander. Jetzt spreizt du zunächst das rechte, dann das linke Bein seitlich gestreckt nach oben. Jede Seite 10 bis 15 Wiederholungen, davon drei Sätze. Achte darauf, dass der Oberkörper gestreckt ist und der Kopf aufrecht bleibt. Das geht besonders gut vor einem Spiegel.  

‍5. Beinstreckung mit Erhöhung 
Mit dieser Übung werden besonders die Waden trainiert. Außerdem ist es ein wohltuender Workout für eine geschmeidige Achillessehne. Du nimmst ein Buch (Telefonbuch ist ideal) und platzierst es in der Nähe des Türrahmens oder der Wand, um Dich mit dem Arm abstützen zu können. Jetzt mit dem vorderen Fußdrittel eines Beines draufsteigen, das Bein strecken und das andere angewinkelt hängen lassen. Jetzt bei gestrecktem Bein die Ferse absenken (langsam) und schnell wieder nach oben drücken. Pro Bein 15 bis 20 Wiederholungen á drei Sätze.

Grundsätzlich gilt auch vor dem Workout zuhause, dass du dich aufwärmen solltest. Idealerweise gehst du vor den Übungen eine Runde laufen. Wenn Du absolut nicht nach draußen magst, ist Seilspringen eine prima Methode, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Mit diesen Übungen hältst du die wesentlichen Muskeln in Form und erhältst deine Mobilität für das nächste Match – auf das wir alle sehnsüchtig warten.