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Verletzungsfrei in die Saison starten
Es ist ein erhebendes Gefühl, wenn wir nach einem langen Winter endlich wieder draußen Tennis spielen können. Die Plätze sind frisch präpariert, der Frühling beschert uns angenehme Temperaturen und die frische Luft macht so richtig Lust aufs erste Sandplatz-Match. Aber Vorsicht: Die meisten Verletzungen passieren auch erfahrenen Clubspielern beim Saisonstart. Hier ein paar Tipps für einen guten und verletzungsfreien Start in die Freiplatz-Saison.
Die ersten Bälle auf dem Sandplatz: Langsam an „Draußen“ gewöhnen und Verletzungen vermeiden
1. Gut Aufwärmen
Auch wenn die Sonne lacht und bereits im April und Mai für sommerliche Momente sorgt, ist die Luft in der Regel im Frühling noch kühl. Dies gilt vor allem für Tennisstunden am späten Nachmittag oder frühen Abend. Da sackt das Thermometer im Frühjahr auch gerne mal in den einstelligen Bereich. Jetzt gilt im Prinzip dasselbe wie in der Halle: Du solltest Dich Aufwärmen, bevor es an das ersehnte Bälleschlagen geht. Dazu empfiehlt sich leichtes Warmlaufen und langsames Dehnen und Mobilisieren von Schultern, Armen, Beinen und Füßen. Besonders viel Aufmerksamkeit solltest Du den Beinen schenken, denn auf Sand als Untergrund sind sie durch kontrolliertes wie durch unkontrolliertes Rutschen schnell im Grenzbereich. Hierbei entstehen regelmäßig Verletzungen wie Zerrungen Muskelrisse oder Probleme mit den Adduktoren.
2. Bälle schlagen und Rhythmus finden
Die ersten Stunden auf dem frisch präparierten Sandplatz solltest Du grundsätzlich langsam angehen. Das erwartet in den meisten Clubs auch der Platzwart. Denn noch ist die Platzoberfläche recht weich und es zeigen sich gut sichtbare Spuren, vor allem an der Grundlinie. Dieses Gebot der langsamen Startphase kommt Dir aber auch als Spieler entgegen. Denn es wäre prinzipiell falsch, die Saison mit einem harten Match gegen Deinen Lieblings-Sparringspartner zu eröffnen. Jetzt gilt es nämlich, sich wieder an die spezifischen Eigenschaften des Sandplatzes zu gewöhnen. Die Bälle sind langsamer, springen unregelmäßiger auf als in der Halle und auch das Wetter spielt ab sofort wieder mit. Sonne, Wind, kühle Temperatur, all diese Einflüsse sind in der Halle nicht gegeben und Du gewöhnst Dich daran am besten, wenn Du zunächst ausgiebig Bälle schlägst. Ganz nebenbei gewöhnst Du Dich auch wieder daran, in die Bälle hineinzugleiten und leichtfüßiger zu laufen. Mit den ersten „langsamen Einheiten“ verminderst Du natürlich auch das Verletzungsrisiko, das gerade jetzt besonders hoch ist. Natürlich spricht nichts dagegen, ein paar lockere Aufschläge einzustreuen. Aber Serve-and-Volley, Drills und Power-Einheiten solltest Du zunächst vermeiden – zum Wohle Deines Körpers wie der Sandplatzoberfläche.
3. Perfekt ins Timing kommen mit der Ballmaschine
Wenn im Club eine Ballmaschine zur Verfügung steht, solltest Du sie gerade zu Saisonbeginn in Deinen Restart mit einbauen. Denn die gleichmäßigen Ballfolgen aus der Maschine sind die ideale Methode, um Deinen Grundschlägen den Sandplatz-Rhythmus zu vermitteln. Schon nach ein paar Durchgängen sind Ausholbewegung, Treffpunkt und Durchschwung eine harmonische Einheit, die Du für die kommenden Wochen dringend brauchst. Idealerweise legt Ihr die Stunde mit der Ballmaschine zu zweit ein, um Euch gegenseitig zu verbessern und dabei genau auf den Rhythmus-Aspekt zu achten. Tipp: Wegen der weichen Plätze solltet Ihr die Position der Ballmaschine nach jedem Durchgang leicht verändern, sonst drückt sie sich in die weiche Platzoberfläche und hinterlässt hässliche Spuren.
4. Tennistasche für den Frühlingsbetrieb packen
Eingangs wurden ja schon die trügerischen Frühlingstemperaturen angesprochen. Daher solltest Du in Sachen Bekleidung ebenso vorsichtig agieren, wie auf dem Platz. Heißt also: Lieber erst einmal zu warm anziehen. Im Frühling ist eine lange Hose (zumindest in der Tennistasche) Pflicht, zum Schutz der Beinmuskulatur. Dazu sollte auch für den Oberkörper etwas dabei sein: Am besten eignet sich wie in allen anderen „Draußen-Sportarten“ auch das Zwiebelprinzip: Funktionsshirt am Körper, zweite,wärmende Schicht und für den „Ernstfall“ eine winddichte äußere Schicht. So kann Deinem Körper auch das tückische Wetter nichts anhaben. Tipp: Besonders im Frühjahr gehört ein Wechsel-Shirt in die Tasche. Denn nach dem Spiel geht es ja vermutlich noch auf die Clubterrasse zum Sundowner, den Du auf keinen Fall mit einem T-Shirt genießen solltest, das Dir feucht am Rücken klebt. Da zum Start in die Frischluftsaison die Füße besonders beansprucht werden, sind Kompressionssocken eine gute Methode, diese Überbeanspruchung etwas abzumildern. Sie sorgen nicht nur für eine bessere Durchblutung von Knöchelpartie und Fuß, sie reduzieren durch den engen Sitz auch die Gefahr, umzuknicken und den Knöchel zu überdehnen. Die bringen Dir den gewünschten Effekt natürlich nur, wenn Du passende Schuhe für den Sandplatz hast, aber das sollte selbstverständlich sein.
5. Nur Tennis ist zu wenig!
Viele leidenschaftliche Tennisspieler geben in der Sommersaison verständlicherweise richtig Gas. Spielen, so oft es geht, möglichst viel Matchpraxis und oft kommt es nach dem Einzel noch zu einem spontanen Doppel, weil das Wetter gerade so schön ist. Bei allem Spaß bedeutet das für den Körper, der in der Hallensaison in der Regel deutlich seltener gefordert ist, enormen Stress. Deshalb solltest Du gerade jetzt auch zusätzliche Trainingsoptionen außerhalb des Tennisplatzes einplanen. Das muss nicht unbedingt ein tennisspezifischer Workout im Fitness-Studio sein (auch wenn das jetzt ideal wäre!). Es genügen durchaus auch die anderen Frühlingsklassiker: Laufen, Radfahren, Schwimmen. Wenn möglich, solltest Du Dir danach noch für die Dehnung Zeit nehmen. Vor allem Beine, Schultern und Arme benötigen jetzt einen gekonnten Mix aus Kräftigung und Mobilisierung, um die Extrembewegungen auf dem Tennisplatz ohne Blessuren zu überstehen. Tipp: Zwei Fliegen mit einer Klappe schlägst Du, wenn Du beispielsweise grundsätzlich mit dem Rad zum Tennisplatz fährst. Wenn Du das Glück hast, beinahe in Sichtweite zu den Courts zu wohnen, tut‘s auch ein kleiner Umweg. So kommst Du aufgewärmt zum Tennistraining und tust gleichzeitig etwas für die Grundausdauer. Und der Natur tut es ebenfalls gut.
6. Den ganzen Körper fit halten
Nicht nur die Beine, die Schultern und die Arme müssen ohne Schaden den Saisonstart überstehen. Auch der Rest Deines Körpers gehört ja zum Gesamtkonzept. Das heißt, Du solltest auf jeden Fall an Sonnenschutz denken, den Körper mit genügend Flüssigkeit versorgen und dich entsprechend der höheren körperlichen Anforderungen clever ernähren. Ebenso wichtig ist der Schutz vor Blasen an Händen und Füßen. Sonst wird der Saisonauftakt unter Umständen zu einer schmerzhaften Erfahrung. Heißt also, dass Du nach vor und nach dem Spiel die Handflächen eincremen solltest, bis die gewohnte Hornhaut Zeit an der Schlaghand hatte, sich breit zu machen. Ebenso hilfreich ist eine Creme für die beanspruchten Füße, die sich auch erst wieder an die Schuhe der letzten Saison oder das neue Paar Sandplatzschuhe gewöhnen müssen. Darüber hinaus gibt es ja im Sportfachhandel oder in der Apotheke eine Vielzahl an Cremes, Fluids und Ölen, die die Muskulatur entspannen oder die Durchblutung anregen.
All das kann Dir helfen, einen schmerzfreien Start hinzulegen und Deine Tennissaison ohne Einschränkungen zu genießen.
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