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Wie ernähre ich mich gesund?
Ob beim Tennis oder im Alltag, eine gesunde, vollwertige Ernährung bildet die Grundlage für Vitalität und Fitness. Neben Sport und Bewegung hilft eine ausgewogene Ernährung nicht nur dabei, fit und gesund zubleiben, sie kann auch den Genesungsprozess etwa nach einer Erkältung beschleunigen. Und wer wie wir Tennisspieler viel Sport treibt, profitiert besonders von einer gesunden Diät. Nicht umsonst arbeiten Spitzenspieler wie Novak Djokovic mit Ernährungsexperten zusammen, um ihre Fitness zu optimieren.
Aber was genau bedeutet das eigentlich: Gesunde Ernährung? In den letzten Jahren hat das Thema in der Öffentlichkeit immer größere Bedeutung gewonnen und man könnte mittlerweile wohl ganze Bibliotheken mit Ernährungsratgebern füllen. Für diejenigen, denen nicht nach ausgiebiger Lektüre ist, haben wir hier ein paar einfach zu befolgende Ernährungstipps für gesundes Essen zusammengestellt. Das tut nicht nur deiner Gesundheit gut, sondern auch deiner Fitness auf dem Tennisplatz. Damit du auch morgen noch kräftig aufschlagen kannst.
Tipp 1: vielseitig essen
Um gesund zu essen, musst du nicht ausschließlich von Körnern, Karotten und Äpfeln leben, im Gegenteil: Genieße die Vielfalt der Lebensmittel, denn kein Nahrungsmittel allein enthält alle für den Körper notwendigen Nährstoffe. Je abwechslungsreicher der Speiseplan, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln liefern viele Nähr- und Ballaststoffe und sind gleichzeitig kalorienarm. Nüsse und Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen sind zwar weitaus kalorienreicher, enthalten aber auch reichlich Proteine und gesundheitsfördernde Fettsäuren. Eine Ergänzung der pflanzlichen Lebensmittel durch tierische Nahrung wie Milch, Milchprodukte und Eier sowie Fisch und Fleisch ist empfehlenswert, da diese wertvolle Nährstofflieferanten sind. Allerdings lassen sich auch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung Topleistungen erzielen, wie Profisportler wie der vegan lebende Novak Djokovic oder die Williams-Schwestern eindrucksvoll unter Beweis stellen.
Tipp 2: Fünf am Tag
Nehme täglich am besten drei Portionen Gemüse (ca. 400g) und zwei Portionen Obst (ca. 250g) zu dir. Denn Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralien sowie Nähr- und Ballaststoffe. Damit senkst du das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Beim Gemüse darf es gerne auch ein bisschen mehr sein, während der Obstgenuss nicht übertrieben werden sollte, aufgrund des relativ hohen Zuckergehalts. Eine Portion ist in etwa eine Hand voll. Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen, ebenso wie ungesalzene Nüsse und Trockenfrüchte. Aufgrund des höheren Kaloriengehalts entspricht eine Portion etwa 25g.
tipp 3: Bei Getreide gilt: Vollkorn ist besser
Getreide ist ein wichtiger Baustein einer vollwertigen Ernährung. Es enthält Kohlenhydrate, die eine bedeutende Energiequelle für den Menschen sind, und als Vollkornvariante zudem reichlich Ballaststoffe sowie ein Plus an Vitaminen und Mineralstoffen. Daher ist es sinnvoll, bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Reis auf Vollkornprodukte zu setzen. Sie sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Produkte aus Weißmehl. Ballaststoffe aus Vollkorn senken zudem das Risiko für diverse Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kartoffeln sind ebenfalls eine gute, kalorienarme Quelle für Kohlenhydrate, sei es als Salz-, Pell- oder Ofenkartoffel.
tipp 4: Tierische Produkte lieber in Maßen
Wenn man sie verträgt, können Milch und Milchprodukte durchaus zum täglichen Speiseplan gehören. Sie sind eine gute Proteinquelle und versorgen den Körper überdies mit Kalzium, das die Gesundheit der Knochen unterstützt. Fisch in Maßen ist sehr gesund, vor allem wegen des Jodgehalts und der wertvollen Omega-3-Fettsäuren, sollte jedoch aufgrund der Belastung mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften nicht mehr als zweimal in der Woche konsumiert werden. Das gleiche gilt für Fleisch, das zwar neben Proteinen und Eisen ein wertvoller Lieferant für Vitamin B12 ist, aber bei übermäßigem Verzehr Arthrose oder Herz-Kreislauf-Krankheiten verursachen kann. Daher gilt: Am besten nicht mehr als 300-600g wöchentlich. Insbesondere rotes Fleisch sowie Wurstwaren stehen im Verdacht, die Entstehung von Darmkrebs und Typ-2-Diabetes zu begünstigen, daher ist es besser, helles, unverarbeitetes Fleisch zu essen. Eier sind ebenfalls eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß und enthalten eine Reihe weiterer lebensnotwendiger Nährstoffe. Auch wenn der Zusammenhang von hohem Eierkonsum und einem gesteigerten Krankheitsrisiko wissenschaftlich umstritten ist, sollten sie nicht unbedingt täglich auf dem Speiseplan stehen.
tipp 5: Gesunde Fette
Fett an sich ist nicht gesundheitsschädlich, es kommt aber auf die Art an. Ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind den gesättigten vorzuziehen. Leinöl, Rapsöl, Nüsse, Samen und Seefisch enthalten Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren kommen beispielsweise in Sonnenblumenöl vor. Olivenöl hat einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren und enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe. Überdies sind diese gesunden Fette ein wertvoller Lieferant von Vitamin E. Da aber selbst die gesunden Fette sehr kalorienreich sind und entzündungsfördernd wirken können, sollten sie eher sparsam in der Küche verwendet werden. Möglichst zu vermeiden sind gesättigte Fettsäuren, die oft in Wurstwaren, Süßigkeiten, Fertigprodukten oder Fast Food vorkommen.
Tipp 6: Zucker und Salz sparsam verwenden
Mit Zucker gesüßte Speisen und Getränke sollten am besten gemieden werden. Auch beim Kochen ist der sparsame Einsatz von Zucker – und Salz – sehr zu empfehlen. Zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Gleichzeitig wird dadurch der Blutzuckerspiegel erhöht, dem der Körper mit Insulin entgegenwirkt, welches dann wiederum fehlt, um Fett abzubauen, wodurch das Gewicht langfristig ansteigen kann. Eine zu hohe Salzzufuhr kann den Blutdruck und damit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Daher lieber mit Kräutern als Salz würzen. Empfehlenswert sind maximal 6g Salz am Tag.
tipp 7: Viel trinken
Durch Schwitzen und Verdunstung verliert der Körper Flüssigkeit, weshalb eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern am Tag zu empfehlen ist. Am besten ist es, Wasser zu trinken oder ungesüßte Tees, da diese keine Kalorien enthalten. Von zuckergesüßten Getränken wie Softdrinks sowie alkoholischen Getränken ist eher abzuraten, da diese zwar nicht sättigen, dafür aber dick machen.
tipp 8: Natürliche Produkte bevorzugen und schonend zubereiten
In fertig zubereiteten Lebensmitteln sind oft viele unnötige bis gesundheitsschädliche Zutaten enthalten, wie etwa gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz etc. Daher sind natürliche Produkte die bessere Variante. Bei der Zubereitung sollte darauf geachtet werden, die Speisen nur so lange wie nötig zu kochen, damit möglichst wenig Nährstoffe verloren gehen. Dünsten oder Dampfgaren bieten sich als schonende Zubereitungsmethoden an. Auch sollte das Anbrennen von Speisen vermieden werden, da hierbei viele schädliche, zum Teil krebserregende, Stoffe entstehen. Tierische Speisen sollten allerdings ordentlich durchgegart werden, um Lebensmittelvergiftungen vorzubeugen.
tipp 9: Essen geniessen
Esse langsam und bewusst. Das entspannt nicht nur, sondern hilft auch dabei abzunehmen, bzw. das Gewicht zu halten. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach 15 bis 20 Minuten ein, wer also seine Mahlzeiten herunterschlingt, führt seinem Körper eher zu viele Kalorien zu. Ausgiebiges Kauen der Nahrung hilft dem Organismus überdies dabei, die Nahrung besser zu verdauen und so mehr Nährstoffe herauszuziehen. Außerdem beugt es Magen-Darm-Beschwerden vor.
Tägliche Bewegung tut dem Körper gut und stärkt die Gesundheit. Wenn Du nicht gerade Tennis spielst oder dir die Zeit dazu fehlen sollte, kannst Du zum Beispiel Spaziergänge in deinen Alltag einbauen oder häufiger das Rad nehmen anstatt des Autos.
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